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葉酸とは?効果や摂取する方法について医師が分かりやすく解説します!

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「葉酸って何?知りたい。」
あなたは今、そうお考えではありませんか?

子作りをしようと思って今からできることを調べていたら葉酸について知ったけどよくわからない。
もし、葉酸について教えてくれたら理想的ですよね。

そんなあなたに朗報です。
この記事では「葉酸の効果」について現役の医師が詳しく解説しています。

さらに「葉酸の摂取量」、「葉酸の摂取期間」、「葉酸を摂取する方法」についても紹介しているので、葉酸についてわからないことがなくなります!

葉酸のことを深く理解して子供を迎えるために、この記事がお役に立てば幸いです。

葉酸とは

葉酸とは

葉酸は、体に必要なビタミンB群のひとつです。ほうれん草やパセリなど植物の葉に多く含まれ、体内に入ると腸で吸収され、血液中に貯蔵されます。

赤血球の生産を助け、遺伝情報に関わるDNA・RNAの合成を促進することから、妊活中・妊娠中に必要な栄養素です。

女性がとるべき栄養素の一つとして近年注目されています。

葉酸の効果

葉酸の効果

葉酸には主に次の効果が認められています。

  • 胎児の成長を促す
  • 貧血による胎児へのリスクを減らす
  • 妊娠高血圧による胎児への栄養不足を予防する
  • 胎児の先天異常を防ぐ

胎児の成長を促す

胎児の成長を促す

葉酸には胎児の成長を促す効果があります。

DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成、細胞の分裂・増殖など胎児の成長に関わる部分において葉酸が重要な働きをしています。

貧血による妊婦の転倒リスクを防ぐ

貧血による妊婦の転倒リスクを防ぐ

葉酸は赤血球を作る働きがあり、貧血を防ぐ効果があります。

妊娠中の母親は赤ちゃんの成長に血液中の栄養素が使われるため、貧血を起こしやすくなります。万が一転倒してしまうと、常位胎盤早期剥離や、流産を引き起こしかねません。

葉酸を十分に摂取することで貧血を予防し、最悪の事態を防ぐことに繋がります。

妊娠高血圧による胎児への健康被害を予防する

妊娠高血圧による胎児への健康被害を予防する

葉酸には血栓を防ぐ働きがあり、高血圧を予防します。

血栓を作る原因であるホモシステインを葉酸が変換するため、動脈硬化、高血圧を防ぐことが可能です。

妊娠高血圧になると胎盤機能が低下し、胎児に十分な栄養が届かなくなるため、発育不全が起こりやすくなります。

葉酸を十分に摂取することで、妊娠高血圧を予防し、胎児の健康に繋がります。

胎児が神経管閉鎖障害になるのを防ぐ

胎児が神経管閉鎖障害になるのを防ぐ

葉酸を摂ることで先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが可能です。

葉酸の効果は欧米諸国で行われた大規模な研究によって認められており、欧米諸国やオーストラリアなど、80カ国以上で穀類食品への葉酸添加が義務化されています。

これらのことから、母体や胎児のためにも葉酸を摂取する必要があると言えます。

葉酸の平均摂取量・推薦摂取量

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日あたりの葉酸の推薦摂取量は、次のように定められています。

通常時
240μg
妊娠初期
640μg
妊娠中期・後期
480μg

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送る必要があるため、通常時に必要な葉酸の2倍以上の量が必要になります。

特に妊娠初期は赤ちゃんの脳や心臓などの重要な臓器が形成されるため、必要な葉酸の量が多くなります。

しかし、国民健康・栄養調査によると日本の妊婦の半数以上が、必要な葉酸の半分も摂れていないことがわかりました。

このように、葉酸は意識して摂らないと胎児に必要な量を摂取できないことが分かります。

葉酸が必要なのはいつからいつまで?

葉酸は妊娠前から出産後の授乳期まで摂取するのが理想的です。

赤ちゃんの発育のために妊娠初期から葉酸が必要ですが、妊娠1ヶ月までは妊娠に気付かないことも多いため、妊娠前の段階から摂取することが理想的です。

妊娠中はもちろん、出産後の授乳期においても、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を届ける必要があるので、葉酸の摂取をおすすめしています。

また余った分を身体に蓄積することができないため、妊娠前から出産後まで継続的に葉酸を摂り続ける必要があります。

葉酸を摂取する方法

食べ物から摂取する

▼野菜・きのこ(100gあたり)

食べ物枝豆
モロヘイヤ
干し椎茸
パセリ
ほうれん草
アスパラガス
葉酸320μg250μg240μg220μg210μg190μg
割合

▼海藻類(100gあたり)

食べ物焼きのり

味付けのり
わかめ
青のり
昆布
ひじき
葉酸1,900μg1,600μg440μg260μg170μg84μg
割合

▼豆(100gあたり)

食べ物きなこ

大豆
小豆
納豆
そら豆
豆乳
葉酸250μg230μg130μg120μg120μg28μg
割合

▼果物(100gあたり)

食べ物ライチ
イチゴ
アボカド
マンゴー
パパイヤ
さくらんぼ
葉酸100μg90μg84μg84μg44μg38μg
割合

▼魚(100gあたり)

食べ物うなぎ
いわし
あん肝
煮干し
めざし
いかなご
葉酸380μg300μg88μg74μg34μg29μg
割合

▼肉・卵(100gあたり)

食べ物鶏レバー
牛レバー
豚レバー
フォアグラ
ピータン
鶏ハツ
葉酸1,300μg1,000μg810μg220μg63μg43μg
割合

葉酸は野菜や肉、豆などの多くの食材に含まれています。上記の食材は葉酸の含有量が特に多いものを厳選しました。(妊娠初期の必要量640μgと比較)

ただし、これらの中に日本人がよく口にするものは少なく、意識して葉酸の多い食材を摂取しないと、妊娠中の推薦摂取量である480μgに到達することは難しいです。

例えば、480μgを納豆だけで摂取しようとすると12パックも必要になります。

▼480μgを単一の食べ物で摂取する場合に必要な量

納豆牛もも肉
枝豆93さや納豆12パック牛もも肉8.5枚

さらに、食事から摂取する葉酸の吸収率は50%程度しかないため、せっかく葉酸を含む食べ物を選んでも効果が半減してしましまいます。

このように、食事だけで妊娠初期に必要な葉酸を摂るのは難しいことが分かります。

葉酸サプリを利用する

葉酸を簡単に摂取するには葉酸サプリを利用するのがおすすめです。

葉酸サプリは1錠で400μgから800μg摂れるものが多く、それだけで1日の推薦摂取量の大部分を摂取することができます。

また、食材からの吸収率は50%程しかありませんが、サプリからの吸収率は85%もあり、食べ物から摂るよりも効果的です。

この理由は、食材に含まれる天然の葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は体内で一度分解され、モノグルタミン酸型に分解して小腸から吸収されるのに対して、サプリで摂る場合には最初からモノグルタミン酸型葉酸で摂取できるからです。

葉酸を摂りすぎてしまうといった理由からサプリは飲まない方がいいと言う考えもありますが、食事から摂れる葉酸の上限値はなく、サプリからの上限値は1000μgですが用量を守っていれば問題ありません。

むしろ葉酸が不足してしまうことの方が多いのですが、通常の食事と合わせてサプリを使うことで妊娠中に必要な葉酸を確保することができます。

葉酸 まとめ

この記事では葉酸について解説しました。

この記事のまとめ

  • 葉酸には胎児の健康や成長を支える効果がある
  • 妊娠中(特に妊娠初期)は必要な葉酸の量が増える
  • 妊婦の半数以上は必要な葉酸の50%未満しか摂取できていない
  • 葉酸は妊娠前から授乳期まで摂取することが理想である
  • 葉酸を多く含む食べ物は限られており、食材からの吸収率は50%しかない
  • 葉酸サプリは吸収率が85%あり、その他必要な栄養成分も含まれてる

葉酸は妊娠に効果的なものの、不足しがちであるため、意識して葉酸を摂る必要があります。その際に効率よく摂取するためにサプリメントを使用するのも良いでしょう。

葉酸について理解を深め子供を迎え入れる準備をするために、この記事がお役に立っていれば幸いです。

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